허벅지 단련하며 더부룩한 속을 편안하게

몸을 활발히 움직이면 근육과 관절 기능 향상에 도움이 되고, 내부 장기의 활동성과 순환기, 소화기 등의 역동성에 좋은 영향을 미치게 된다. 쉽게 말해 소화가 잘 된다는 말이다.

이번 달에 소개할 동작은 ‘팔 뻗고 반듯이 앉기’. 태극권 기본동작인 건신12단금의 9단 ‘신수평준창위소’에 해당한다. 이 동작은 더부룩한 배를 편안하게 하는 효과가 있다. 다리를 구부려 앉았다 일어나는 동작을 통해 하체를 강화하는 효과가 있음은 물론, 땅의 기운을 모으는 동작을 통해 마음과 기를 안정시키는 역할도 한다. 처음 해보면 쉽지 않을 수 있다. 편하게 끝까지 앉았다 일어서는 동작만으로도 큰 운동이니 부담 갖지 말고 따라해보자.

1 ·2 양발을 어깨너비로 벌려 11자로 디딘 후 숨을 들이마시며 양 손등이 위를 향하게 서서히 들어 올린다.

3 숨을 내쉬며 천천히 무릎을 굽혀 앉는다. 앉는 것에 따라 양팔도 물속에 가라앉듯 서서히 밑으로 내린다. 발뒤꿈치가 들리면 안 되고, 몸을 앞으로 많이 숙여도 안 된다.

4 쪼그린 자세에서 숨을 천천히 들이마시며 땅의 기운을 그러모으는 기분으로 양팔을 각각 옆으로, 뒤로 원을 그리면서 돌려 엉덩이 뒤에서 손목을 돌린 뒤 손바닥이 위를 향하게 한다.

5 양손을 앞쪽으로 훑듯이 밀어나간 후 그러모은 기를 쥐는 기분으로 주먹을 가볍게 쥔다.

6 숨을 멈추고 허리를 세운 후 서서히 일어선다. 양팔도 마치 물속에서 떠오르는 듯 어깨높이로 들어 올린다.

7 양손 주먹을 돌리면서 펴 손바닥이 아래를 향하게 한다.

8 숨을 천천히 내쉬면서 양팔도 서서히 내려 각각 대퇴부 옆으로 오게 한다. 이 동작을 2회 반복한다.

TIP
마음을 차분히 안정시키고 정신을 내면으로 거둬들인다. 앞을 똑바로 바라보며 눈빛은 거둬들이고 귀는 호흡에 집중한다. 이 동작은 대퇴사두근, 대퇴직근, 내외측광근, 중간광근 등 대퇴부 근육과 종아리 근육을 튼튼히 할 뿐 아니라 허리와 복부도 튼튼하게 해주고 족양명위경(足陽明胃經), 족태음비경(足太陰脾經)을 자극해 소화력을 높여준다.